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近日，中国三农发布数据显示，我国人均的肉类消费量一年接近 70 公斤，人均每日的肉类摄入量为 164g，远超过膳食指南推荐的每人每日 40 — 75g 的摄入量。该数值在近年来不断上升，我国在 1961 年人均每日肉类输入量为 20g，到 2011 年时上涨至了 254g，同比上升了约 13 倍。

这里所说的肉类过多，主要指畜肉类，也就是我们平时说的红肉。复旦大学附属华山医院临床营养科营养师田芳表示，从营养学的角度考虑，摄入过多畜肉，确实会增加慢性病的风险，主要是糖尿病和肥胖。

根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》，动物性食物每天摄入量为 120 — 200 克。田芳表示，动物性食品分为水产品、畜禽类和鸡蛋。也就是说，每天推荐摄入 40 — 75 克的水产品、40 — 75 克的畜禽类和一个鸡蛋。

目前我国提倡增加水产品的比例，《中国居民膳食指南（2022）》特别提出每周至少 2 次水产品。田芳表示，水产品的不饱和脂肪酸和脂肪含量较低，蛋白质含量较高，有利于控制慢性病。

在肉类之外，每天的膳食同样应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

具体到一日三餐应该怎么吃更健康？

早餐：牛奶和鸡蛋是最方便的蛋白质来源，早餐建议摄入一盒牛奶、一个鸡蛋和主食。

专家表示在早餐中保证碳水摄入是有利于保持精力的。如果不吃主食，反而会因为血糖供给不足，影响到上午大脑的反应和功能，出现精力不足等情况。

日常的早餐主食一般来说是包子、粥等，它们和谷类一样，都可以分解成葡萄糖从而发挥供能作用。但是比起精米面类，谷类的升糖指数较低，血糖反应比较慢，营养素的密度高，含有膳食纤维、维生素等营养素。同时考虑到环境因素，午餐和晚餐可能会有应酬需求或是配合家人饮食，谷类放在午餐或晚餐的可行性相对低一些，因此建议在早餐时优先摄入谷类。在选择市面上的全麦面包时，如果配料表首位为全麦粉或五谷预拌粉等混合的全谷粉，就可以购买。

午餐和晚餐：推荐每天午餐和晚餐各摄入 75 克的肉类或水产品，以及 100 — 250 克的蔬菜。每天摄入的水果量为 200 — 350 克。就家常菜而言，午餐和晚餐需要摄入的量差不多，但是建议品类有所更替，比如中午吃了红肉，晚上可以吃禽类或者鱼虾。田芳同时强调，不是说畜肉类是不好的，需要分情况看待，对于一些缺铁性贫血的人来说，还是需要摄入畜肉类的食物。